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Insira seus dados para calcular calorias e macros personalizados. Os alvos em todas as fases serão atualizados automaticamente.
Como o cálculo funciona
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para a Taxa Metabólica Basal (TMB), multiplicamos pelo fator de atividade para o TDEE e aplicamos o protocolo de déficit progressivo da Escola dos Naturais (EDN): Fase 1 (−550 kcal), Fase 2 (−750 kcal), Fase 3 (−900 kcal) e Refeed semanal no TDEE. Proteína fixada em 2,2 g/kg para preservar massa muscular no déficit. Método combinado com banco de receitas Fitness Flexível / IIFYM (Gabriel Arones).
1
Café da Manhã
2
Almoço
3
Lanche da Tarde
4
Jantar
Sugestão de rotação semanal
| Dia | Almoço | Jantar |
|---|---|---|
| Seg | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Ter | Opção A, B ou C | Egg Burger549 kcal · P 53,5 G 22 C 31 — troca direta pelo Jantar |
| Qua | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Qui | Opção A, B ou C | Pizza de Frango2 fatias (494 kcal) + salada verde à vontade · P 41 G 17 C 41 |
| Sex | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Sáb | Opção A, B ou C | Pizza Low Carb2 fatias (488 kcal) + salada verde à vontade · P 52 G 20 C 29 |
| Dom | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
Redução de 200 kcal em relação à Fase 1
As proteínas e gorduras se mantêm. O corte vem exclusivamente dos carboidratos.
Arroz almoço A: 150g → 120g (−39 kcal)
Batata doce lanche: −50g (−43 kcal)
Aveia café: 70g → 55g (−59 kcal)
Azeite jantar: 15ml → 10ml (−44 kcal)
1
Café da Manhã
2
Almoço
3
Lanche da Tarde
4
Jantar
Sugestão de rotação semanal
| Dia | Almoço | Jantar |
|---|---|---|
| Seg | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Ter | Opção A, B ou C | Tacos Mexicanos2 tacos (450 kcal) · P 46 G 12 C 36 — troca direta pelo Jantar |
| Qua | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Qui | Opção A, B ou C | X Burger Fit389 kcal + 100g iogurte grego 0% (~448 kcal) · P 49 G 13 C 31 |
| Sex | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Sáb | Opção A, B ou C | Steak com Batatas Fritas417 kcal + salada verde (~450 kcal) · P 46 G 16 C 25 |
| Dom | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
Fase mais agressiva — déficit máximo do protocolo
A redução continua vindo dos carboidratos. O refeed semanal é ainda mais importante aqui para manter o rendimento no treino.
Arroz almoço: 120g → 80g (−52 kcal)
Batata doce lanche: −50g mais (−43 kcal)
Aveia café: 55g → 40g (−59 kcal)
Azeite: −5ml em uma refeição (−44 kcal)
1
Café da Manhã
2
Almoço
3
Lanche da Tarde
4
Jantar
Sugestão de rotação semanal
| Dia | Almoço | Lanche | Jantar |
|---|---|---|---|
| Seg | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C | X Burger Fit389 kcal — encaixe perfeito no alvo do Jantar F3 · P 42 G 12 C 25 |
| Ter | Egg Burger549 kcal — troca o Almoço (~50 kcal acima, compensar no Café) | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C |
| Qua | Opção A, B ou C | Crepioca Fit257 kcal + banana 100g (~346 kcal) — lanche mais leve | Steak com Batatas417 kcal — levemente acima, cortar azeite no Almoço · P 46 G 16 C 24 |
| Qui | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C | Penne Integral Mostarda324 kcal + salada verde (~370 kcal) · P 27 G 7 C 38 |
| Sex | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C | Arroz c/ Mignon Suíno e Brócolis328 kcal + salada verde (~365 kcal) · P 37 G 9 C 37 |
| Sáb | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C | Strogonoff Fit252 kcal + 100g arroz branco (~382 kcal) · P 33 G 11 C 16 |
| Dom | Opção A, B ou C | Opção A, B ou C | Bolo de Carne Proteico294 kcal (1/6) + legumes assados (~370 kcal) · P 41 G 12 C 9 |
1
Café da Manhã
2
Almoço
3
Lanche da Tarde
4
Jantar
—
Progresso do Dia
Calorias
0 / 2100 kcal
Proteína
0 / 176 g
Gordura
0 / 52 g
Carboidrato
0 / 232 g
Refeições
1 — Café da Manhã
2 — Almoço
3 — Lanche da Tarde
4 — Jantar
Água
0
ml / 4.000 ml
Histórico — Últimos 7 dias
Calorias
Água (ml)
Macros de hoje — atual vs meta
Gerador de Programa de Treino
Configure sua frequência, objetivo e nível de experiência. O programa é gerado com base nos princípios de hipertrofia e na compatibilidade com o déficit calórico do protocolo EDN.
Exercícios Personalizados
Adicione exercícios que não estão no programa
Registro de Peso
Acompanhe sua evolução semana a semana
Aderência Semanal
Check-ins Anteriores
Banco de Receitas — Fitness Flexível
Receitas com macros calculados do método Dieta Flexível (Gabriel Arones). Use como alternativas às opções do plano ou para substituições pontuais respeitando os totais de macros do dia.
☕
Café da Manhã & Lanches
Crepioca Fit Lombinho e Requeijão
1 crepioca
- Ovo inteiro1 un
- Claras de ovo2 un
- Tapioca (goma)30 g
- Requeijão light20 g
- Lombinho fatiado20 g
257 kcalP 20gG 10gC 22g
Wrap de Frango com Requeijão Light
1 wrap
- Rap 10 fit1 un
- Frango desfiado50 g
- Lombinho fatiado1 fatia
- Tomate cereja100 g
- Alface lisa15 g
189 kcalP 22gG 3gC 19g
Kebab de Frango
Por espetinho (rende ~10)
- Peito de frango em cubos500 g
- Abóbrinha em rodelas100 g
- Cebola em cubos3 un
- Pimentão em cubos1 un
- Limão, vinagre, azeite, alho, sala gosto
66 kcalP 10,6gG 1,8gC 2,8g
Iscas de Frango Empanado (Air Fryer)
¼ da receita
- Peito de frango em tiras180 g
- Ovo inteiro1 un
- Farinha de rosca30 g
- Orégano, alho em pó, sal e pimentaa gosto
94 kcalP 12gG 2gC 7g
🍽
Almoço & Jantar
Salada de Frango, Alface, Tomate e Grão de Bico
1 porção
- Peito de frango grelhado (cru)130 g
- Alface roxa100 g
- Tomate cereja100 g
- Grão de bico cozido50 g
254 kcalP 33gG 5gC 20g
Arroz com Mignon Suíno e Brócolis
1 porção
- Arroz branco cozido100 g
- Brócolis cozido picado200 g
- Filé mignon suíno grelhado (cru)140 g
- Champignon fatiado20 g
328 kcalP 37,3gG 8,6gC 36,8g
Penne Integral ao Molho Mostarda com Frango
1 porção
- Penne integral (peso cru)50 g
- Frango desfiado50 g
- Creme de ricota light50 g
- Mostarda amarela zero15 g
- Sal e salsaa gosto
324 kcalP 26,9gG 7,1gC 37,2g
Steak com Batatas Fritas
1 porção
- Filé mignon200 g
- Batatas fritas congeladas100 g
- Sal grosso e tomate cerejaa gosto
- Molho à escolhaa gosto
417 kcalP 46gG 16gC 24g
X Burger Fit com Queijo Light
1 hambúrguer
- Pão de hambúrguer50 g
- Hambúrguer de patinho150 g
- Queijo minas frescal light30 g
- Alface e tomatea gosto
389 kcalP 42,4gG 12,1gC 25,4g
Egg Burger
1 hambúrguer
- Patinho moído (hambúrguer)180 g
- Pão com gergelim1 un
- Ovo inteiro1 un
- Queijo cheddar light1 fatia
- Maionese light, alface, tomatea gosto
549 kcalP 53,5gG 22,4gC 31g
Tacos Mexicanos com Carne
Por taco
- Tortilla fit (Rap 10)1 un
- Bife de patinho pronto picado50 g
- Cebola picada20 g
- Queijo minas light ralado10 g
- Coentro/salsinha, suco de limãoa gosto
225 kcalP 23gG 6gC 18g
Burrito de Carne
2 burritos
- Patinho moído cozido150 g
- Tortillas fit (Rap 10)2 un
- Abacate100 g
- Cebola roxa picada50 g
- Milho verde cozido30 g
184 kcalP 30,6gG 7,2gC 0g
Pizza de Frango
¼ da pizza
- Peito de frango grelhado200 g
- Massa pronta de pizza1 un
- Queijo mussarela ralado50 g
- Molho tomate / ketchup zero80 g
- Azeitonas, orégano, manjericãoa gosto
247 kcalP 20,7gG 8,3gC 20,7g
Pizza de Frango Low Carb
¼ da pizza
- Couve-flor (massa) + ovo + parmesão1 kg + ver receita
- Peito de frango (cobertura)200 g
- Queijo mussarela50 g
- Ketchup zero e tomates cerejaa gosto
244 kcalP 26gG 10gC 14,7g
Strogonoff Fit de Frango
¼ da receita (sem arroz)
- Peito de frango sem osso640 g
- Champignon fatiado100 g
- Creme de leite light150 g
- Caldo de frango, cebola, alhoa gosto
252 kcalP 33gG 10,75gC 3,5g
Escondidinho Anabólico de Frango
¼ da receita
- Frango temperado e desfiado400 g
- Abóbora cabotia pré-assada300 g
- Catupiry light + requeijão light50 g + 30 g
- Queijo minas light ralado80 g
265 kcalP 33gG 11,25gC 7,4g
Bolo de Carne Proteico
1/6 da receita
- Patinho moído1 kg
- Calabresa magra100 g
- Claras de ovo3 un
- Cebola, alho, cebolinhaa gosto
- Ketchup zero (cobertura)a gosto
294 kcalP 41gG 12,1gC 2,6g
Macarrão Gravatinha Anabólico
Receita completa (~2 porções)
- Peito de frango picado150 g
- Macarrão gravatinha80 g
- Molho de tomate60 g
- Azeite de oliva15 ml
- Alho picado, orégano, sala gosto
720 kcalP 53,3gG 26,5gC 62g
Substituições
- Frango → tilápia, merluza, patinho magro (peso igual)
- Arroz → batata doce ou inglesa (peso igual)
- Banana → maçã, pera, laranja (carboidratos similares)
- Aveia → tapioca seca (30g aveia = 40g tapioca)
- Queijo cottage → iogurte grego 0% (peso igual)
Água
3,5 a 4,5L por dia distribuídos ao longo do dia. O indicador mais prático é a cor da urina — deve estar clara da segunda refeição em diante. A primeira urina do dia sendo mais escura é normal.
Ajustes
Use a aba Acompanhamento nas primeiras 2 semanas para calibrar as porções. Se perder mais de 0,7 kg/semana, adicione 100–150 kcal em carboidratos. Se estagnar por 2 semanas, reduza 100 kcal.